À un moment de votre vie où le sommeil est si important (et si désiré) il peut être plus difficile que jamais de bien dormir.

L’épuisement est l’un des symptômes les plus courants de la grossesse. Il est donc normal que vous vous sentiez plus fatiguée que d’habitude, voire même que vous ne vous soyez jamais sentie aussi fatiguée de votre vie.

Comme la chimie de votre corps se modifie pendant la grossesse, vous avez, dès le début de votre grossesse, besoin de plus de sommeil que jamais auparavant. Vous sécrétez davantage de progestérone pour renforcer la paroi utérine et prévenir les fausses couches. Ces taux plus élevés peuvent également faire baisser votre tension artérielle et votre glycémie, ce qui vous rend léthargique et vous donne la nausée.

Le problème est qu’à ce moment où le sommeil est si important, il peut être plus difficile que jamais de l’obtenir. Un sondage de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance a révélé que 78 % des femmes ont déclaré avoir plus de problèmes de sommeil pendant la grossesse qu’à d’autres moments de leur vie. Les raisons peuvent être des douleurs physiques dans le dos, des seins douloureux ou d’autres changements corporels qui vous empêchent de dormir la nuit. Elles peuvent aussi être d’ordre psychologique, car vous envisagez un changement majeur dans votre vie.

Comment le sommeil change-t-il pendant la grossesse ?

Tout dépend. Certaines femmes dorment bien tout au long de la grossesse, d’autres passent des nuits plus difficiles. Au cours du premier trimestre, par exemple, l’augmentation de la progestérone peut vous donner des nausées, et courir aux toilettes au milieu de la nuit peut devenir plus fréquent.

Plus tard dans la grossesse, alors que votre corps continue de changer, il peut être plus difficile de trouver une position confortable. Les symptômes et les douleurs du troisième trimestre peuvent aussi avoir une incidence sur la qualité de votre sommeil.

Les meilleures positions pour dormir pendant la grossesse

Il existe des conseils assez spécifiques sur la position de sommeil pour les femmes enceintes. Cependant, les médecins recommandent aux femmes enceintes de dormir sur le côté afin de maximiser le flux sanguin vers le placenta. En fait, dormir sur le côté gauche peut être encore mieux pour cela que sur le côté droit. Les oreillers de grossesse peuvent être votre meilleur ami pour vous mettre à l’aise lorsque vous êtes couchée sur le côté.

Et les autres positions pour dormir ?

  • Dormir sur le dos : vers le milieu de votre grossesse, vous devriez essayer d’arrêter de dormir sur le dos. En effet, la croissance de votre utérus peut exercer une pression sur les principaux vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une baisse de la tension artérielle et une diminution de la circulation sanguine vers votre cœur et votre bébé. Mais ne paniquez pas si vous vous réveillez au milieu de la nuit sur le dos. Il suffit de vous adapter, et tout ira bien pour vous et votre bébé.
  • Dormir sur le ventre :
    Vous pouvez dormir sur le ventre au départ, mais vous ne pourrez plus vraiment le faire une fois que votre ventre se sera arrondi et aura grossi.

Combien de temps faut-il dormir pendant la grossesse ?

Il n’y a pas de chiffre magique en matière de sommeil, mais il est recommandé aux adultes de dormir sept à huit heures par nuit. Cependant beaucoup de gens dorment beaucoup moins (par exemple à cause du café, qui vous fera peut-être moins envie pendant la grossesse) et certains ont besoin de dormir beaucoup plus. Votre corps doit vous guider : si vous êtes plus fatiguée que d’habitude ou si vous vous surprenez à vous endormir pendant la journée, vous avez probablement besoin de plus de sommeil. Essayez de vous reposer davantage si et quand vous le pouvez.

Vous êtes enceinte et vous n’arrivez pas dormir ?

Il existe de nombreuses raisons (tout à fait normales) qui causent des insomnies pendant la grossesse. Il se peut que vous soyez confrontée à certains ou à tous ces troubles du sommeil :

  • Des douleurs dorsales : les maux de dos sont fréquents pendant la grossesse. Essayez de placer un oreiller sous votre abdomen et/ou entre vos jambes pour soulager la pression.
  • Des brûlures d’estomac : les oreillers peuvent également vous aider à soulager ce désagrément. Essayez de soutenir le haut de votre corps pour réduire l’inconfort causé par les brûlures d’estomac.
  • Des ronflements : entre la congestion nasale supplémentaire et le fait que votre utérus pousse sur votre diaphragme, vous pouvez vous retrouver à ronfler. Parlez de ce symptôme à votre médecin – il pourra peut-être vous recommander certains traitements, mais il pourrait aussi s’agir d’un signe d’apnée du sommeil, d’hypertension et/ou de pré-éclampsie, qui peut entraîner de sévères complications.
  • Le syndrome des jambes sans repos : vous ne pouvez pas garder vos jambes immobiles ? Si vous ressentez une gêne au niveau des jambes ou des crampes qui ne disparaissent pas, il peut s’agir du syndrome des jambes sans repos (SJSR). Parfois, des suppléments de fer et/ou de vitamine B9 peuvent aider, alors parlez-en à votre médecin.
  • Des carences en vitamines : ici encore, il est fortement recommandé de consulter votre médecin, qui de toute façon vous prescrira probablement un bilan sanguin complet au début de votre grossesse. Vous pouvez retrouver ici notre guide comparatif des 9 meilleures vitamines prénatales !
  • Un besoin d’uriner : certaines femmes enceintes voient leur sommeil perturbé parce qu’elles doivent se lever sans cesse pour aller aux toilettes, et qu’il est difficile de se rendormir ensuite.
  • De l’anxiété et/ou du stress : vous avez, tout à fait normalement, beaucoup de choses en tête. Après tout, votre vie va beaucoup changer une fois que ce bébé sera né et vous avez probablement encore beaucoup de choses à faire ou d’objets à acheter. Si l’anxiété vous empêche de vous endormir ou de rester endormi, la méditation peut parfois vous aider. Des applications comme Headspace proposent des séances de méditation guidée qui peuvent vous aider à vous calmer.

Sept conseils pour mieux dormir

Si vous avez des problèmes pour dormir, vous pouvez essayer un certain nombre de techniques pour les résoudre plus efficacement. Quelques idées :

  • Fixez une heure de coucher régulière : à la même heure, tous les jours. Même les week-ends.
  • Mangez peu avant de vous coucher. Et si vous buvez du café, faites-le de préférence le matin.
  • Faites de votre lit un havre de paix. Il vous faut un endroit frais, dans l’obscurité et surtout, confortable.
  • Le soir, abandonnez les écrans et le travail. L’utilisation de smartphones, des tablette, d’ordinateurs portables et de téléviseurs juste avant de se coucher peuvent rendre le sommeil difficile.
  • Si vous souffrez de brûlures d’estomac, évitez les aliments épicés, gras et frits et attendez au moins une heure après avoir mangé avant d’aller au lit. Si les brûlures ne s’apaisent pas, parlez-en à votre médecin.
  • Faites une sieste quand vous le pouvez ! Faire une sieste d’une heure ici et là, c’est bien, tant que vous pouvez encore vous endormir le soir.
  • Faites de l’exercice pendant la journée. Une activité physique douce bien sûr ! La marche, la natation et le yoga peuvent vous aider à fatiguer votre corps et à avoir un sommeil plus reposant et il existe un peu partout des cours réservés aux femmes enceintes.

Si ces techniques ne vous aident pas au bout d’une semaine ou deux, demandez à votre médecin s’il est possible de vous faire traiter pour insomnie. N’ayez pas peur de demander de l’aide si vous avez du mal à dormir, il est très important d’avoir un sommeil de qualité pour le bon développement de votre bébé.